Τι να τρώω στη διάρκεια του θηλασμού
Δημοσιεύθηκε στις | Τελευταία Ενημέρωση
Όλοι πλέον γνωρίζουμε τα οφέλη που εισπράττουν και η μητέρα και το παιδί με τον θηλασμό, γι’ αυτό και όλο και περισσότερες γυναίκες πια θηλάζουν αποκλειστικά. Άλλωστε, ο θηλασμός (αν και δύσκολος) είναι μία μαγική εμπειρία για τη νέα μητέρα και το μωράκι της!
Αδιαμφισβήτητα το μητρικό γάλα είναι η ιδανικότερη τροφή για το παιδί σας το πρώτο εξάμηνο της ζωής. Πολλές φορές όμως αναρωτιέστε αν η διατροφή σας ή ο τρόπος ζωής σας επηρεάζει τη σύσταση του μητρικού γάλακτος και ποια είδη τροφών είναι καλύτερα να καταναλώνετε αλλά και τι να αποφεύγετε.
Και όπως σε όλα τα θέματα της εγκυμοσύνης και της μητρότητας έτσι και σ’ αυτό, υπάρχουν διάφορες συμβουλές για το τι πρέπει να τρώει και τι όχι μια γυναίκα κατά τη διάρκεια του θηλασμού. «Μην τρως φασόλια γιατί θα κάνει πονάκια το μωρό στην κοιλιά». « Μην τρως πορτοκάλια γιατί θα ξινίσει το γάλα σου». Σίγουρα κάποια γιαγιά, μαμά, ή θεία σας έχει δώσει μία τέτοιου είδους συμβουλή και εσείς έχετε αγχωθεί γιατί δεν ξέρετε τελικά ποιο είναι το σωστό.
Στην πραγματικότητα όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια σωστή και ισορροπημένη θρεπτική διατροφή θα εξασφαλίσει στο μωρό σας τη σωστή ανάπτυξη και θα βοηθήσει εσάς να χάσετε κιλά.
Το μυστικό στη διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι η «ισορροπία». Όπως εξηγεί η Ειρήνη Πασχαλέρη, Βιολόγος – ειδικευμένη στη διατροφή, πρέπει να τρώτε καλά, πολλά και μικρά γεύματα που θα περιέχουν όμως τις επαρκείς ποσότητες όλων των ομάδων τροφίμων. Θα πρέπει δηλαδή να τρώτε περίπου κάθε τρεις ώρες υγιεινά γεύματα και snacks που θα σας βοηθήσουν να παράγετε ποιοτικό γάλα για το μωράκι αλλά και να έχετε ενέργεια, αφού ο θηλασμός είναι μία εξαιρετικά κουραστική διαδικασία.
Κατά τον θηλασμό, ο οργανισμός της μητέρας έχει ιδιαίτερες και αυξημένες διατροφικές ανάγκες. Θα πρέπει λοιπόν να αυξήσετε την ενεργειακή πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα, καθώς τόσο υπολογίζεται πως είναι το θερμιδικό κόστος του θηλασμού.
Οι βασικές ομάδες που θα πρέπει να συνθέτουν το καθημερινό διαιτολόγιο περιλαμβάνουν:
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, ρύζι αναποφλοίωτο και όσπρια. Παρέχουν ενέργεια , είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σελήνιο και επιπλέον προσφέρουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: Ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, αυγό και άπαχο κρέας. Είναι πηγές πολλών βιταμινών και μετάλλων. Η καθημερινή κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη ώστε να καλύπτονται οι αυξημένες πρωτεϊνικές απαιτήσεις.
Ω3 ΚΑΙ Ω6 «ΚΑΛΑ ΛΙΠΑΡΑ»: Μπορείτε να βρείτε τα πολύτιμα «καλά» λιπαρά σε τρόφιμα όπως, αβοκάντο, αμύγδαλα, ελαιόλαδο, καρύδια, λαχανάκια Βρυξελλών, λιναρόσπορος, μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλες) και σπόροι chia. H πρόσληψη Ω3 και Ω6 «καλών» λιπαρών από τη μητέρα είναι υψίστης σημασίας καθώς τα «καλά» λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και του αμφιβληστροειδούς του βρέφους.
ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Κατά προτίμηση φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής, πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ολόκληρα ή σε χυμό είναι σημαντικά όχι μόνο για τις βιταμίνες τους, αλλά και για την ενυδάτωση που προσφέρουν. Πρέπει ωστόσο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για όσα φρούτα και λαχανικά είναι ύποπτα για αλλεργίες.
ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ: Γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κίτρινα τυριά, σουσάμι, μπρόκολο, σύκα, αμύγδαλα, φουντούκια, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι της μητέρας στη μάχη με την απώλεια ασβεστίου
ΝΕΡΟ: Ενάμιση λίτρο νερό την ημέρα θεωρείται απαραίτητο για να προφυλαχθεί ο οργανισμός της μητέρας από την αφυδάτωση. Φροντίστε να έχετε δίπλα σας ένα ποτήρι με νερό και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς συχνά εκείνη την ώρα μπορεί να διψάσετε. Εκτός από νερό, μπορείτε να πινετε φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών, καθώς και να βάζετε στο τραπέζι σας πιο συχνά σούπες.
Τροφές για την αύξηση παραγωγής μητρικού γάλακτος:
Βρώμη: θεωρείται η τροφή «κατασκευαστής» του μητρικού γάλακτος! Επίσης διατηρεί σταθερό το σάκχαρο του αίματος, κάτι το οποίονα επηρεάζει σημαντικά την παραγωγή γάλακτος.
Γαϊδουράγκαθο: πώς να το χρησιμοποιήσετε; Το εκχύλισμα του γαιδουράγκαθου μας δίνει την ουσία σιλυμαρίνη. Υπάρχουν ειδικές φόρμουλες που την περιέχουν και χρησιμοποιώντας τες από την πρώτη μέρα θηλασμού παρατηρούμε ,βάση μελέτης, αύξηση παραγωγής γάλακτος!
Μάραθος: Τόσο το φυτό όσο και ο σπόρος του, το σέλινο, περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία βοηθούν πολύ στην παραγωγή γάλακτος. Επίσης βοηθάει πολύ στην μείωση κολικών του μωρού. Ο μάραθος είναι νόστιμος ωμός, προσθέτωντας απλά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι. Συνδυάζετε επίσης ωραία με πορτοκάλι και μέντα σε σαλάτα. Και ακόμη ταιριάζει πολύ με ψητό κοτόπουλο και ψάρι.
Σουσάμι: Με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το σουσάμι είναι ένας από τους καλύτερους σπόρους για την αύξηση παραγωγής γάλακτος. Ένα φλιτζάνι σουσάμι περιέχει τη διπλή ποσότητα ασβεστίου από αυτήν που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι γάλα.
Σπανάκι: περιέχει φυλλικό οξύ και πολλές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του βρέφους και για την παραγωγή καλής ποιότητας γάλακτος.
Τροφές που είναι καλύτερα να αποφεύγονται κατά την περίοδο του θηλασμού:
Καφεϊνη: Αν δεν αντέχετε χωρίς καφέ, προτιμήστε ντεκαφεϊνέ ! Αν δεν σας αρέσει, τότε περιοριστείτε στο ένα φλυτζάνι την ημέρα.Μια κούπα καφέ φίλτρου περιέχει 80 mg καφεΐνης, ένα φλιτζάνι espresso 40 mg καφεΐνης και ένα αναψυκτικό τύπου cola 18 mg καφεΐνης. Όσο για τον καφέ ντεκαφεινέ, το φλιτζάνι έχει μόλις 3 mg καφεΐνης.
Σοκολάτα: Αν και δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς τη σοκολάτα, είναι πηγή καφεΐνης. Ορισμένες θηλάζουσες μητέρες διαπιστώνουν επίσης ότι η κατανάλωση σοκολάτας έχει καθαρτικό αποτέλεσμα - στο μωρό. Παρακολουθήστε τη συμπεριφορά και τις πάνες του μωρού σας - εάν δείτε διάρροια, αφού τρώτε σοκολάτα, αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να την κόψετε εντελώς.
Σκόρδα: Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να αποφύγετε το σκόρδο εάν πρόκειται να φιλήσετε κάποιον, τώρα θα μάθετε ότι η μυρωδιά σκόρδου μπορεί επίσης να μπει στο γάλα σας. Εάν διαπιστώσετε ότι το μωρό σας είναι περιστασιακά απρόθυμο να θηλάσει ή απομακρύνεται ενώ θηλάζει, δείτε εάν συμπίπτει με την τελευταία φορά που φάγατε κάτι που περιείχε σκόρδο.
Αλκοόλ: Η τακτική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι απαγορευτική κατά το θηλασμό. Ωστόσο, περιστασιακά ένα ποτήρι κρασί 2-3 ώρες πριν τον επόμενο θηλασμό , μπορεί να είναι ανεκτό για το μωρό .
Διαβάστε επίσης:
8 υπέροχα «ποτά» για μητέρες που θηλάζουν – Χωρίς αλκοόλ φυσικά!
