Vegetarian έγκυος: Οι 4 τροφές που πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιο σας!

Όταν μια έγκυος γυναίκα είναι vegetarian συχνά δέχεται «πόλεμο» ότι η διατροφή της δεν είναι ισορροπημένη για να εξασφαλίσει τη σωστή ανάπτυξη του μωρού της. Ωστόσο αν είναι καλά ενημερωμένη ως προς τις διατροφικές της ανάγκες μπορεί να φέρει σε πέρας μια απολύτως υγιή και επιτυχημένη εγκυμοσύνη.

Υπάρχουν 4 συστατικά- κλειδί που λείπουν από μια vegetarian διατροφή αλλά είναι απαραίτητα κατά την εγκυμοσύνη: πρωτεΐνη, σίδηρος, βιταμίνη Β12 & βιταμίνη D. Εάν εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψης των συστατικών αυτών τότε η vegetarian μαμά δεν έχει να ανησυχεί για τίποτα.

Πρωτεΐνη

Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης σε μια vegetarian διατροφή είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης, όπως ρύζι, βρώμη, σίκαλη, η κινόα, η σόγια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι. Είναι σημαντικό οι vegetarian έγκυες να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μια από τις παραπάνω πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, σνακ.

Σίδηρος

Οι vegetarian έγκυες θα πρέπει να συμπεριλάβουν φυτικές πηγές σιδήρου στην καθημερινή τους διατροφή αλλά παράλληλα να λαμβάνουν συμπλήρωμα σιδήρου καθώς σίδηρος από φυτικές πηγές δεν επαρκή για να καλύψουν τις μεγάλες ανάγκες της εγκυμοσύνης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχουν να μην λαμβάνουν τα συμπληρώματα σιδήρου μαζί με τσάι, καφέ, συμπληρώματα ασβεστίου ή γαλακτοκομικά. Καλές φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα σκούρα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα. Η απορρόφηση του σιδήρου από αυτές τις πηγές μπορεί να ενισχυθεί όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Βιταμίνη Β12

Είναι αρκετά δύσκολο μια vegetarian διατροφή να παρέχει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 σε μια έγκυο. Κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να παρέχουν μικρές ποσότητες ωστόσο είναι σημαντικό η vegetarian έγκυος να λαμβάνει συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Βιταμίνη D

Εάν μια έγκυος δεν εκτίθεται επαρκώς στον ήλιο θα πρέπει να λαμβάνει βιταμίνη D μέσω συμπληρώματος. Οι περισσότερες βιταμίνης για εγκύους περιέχουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Παράλληλα είναι σημαντικό να λαμβάνει επαρκές ασβέστιο από γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά.

Σε κάθε περίπτωση είτε μια γυναίκα είναι vegetarian είτε όχι θα πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε φυσικά τρόφιμα και απαλλαγμένη από τυποποιημένα σνακ με πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά ενώ είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχει τη διατροφή της πριν ακόμη ξεκινήσει η εγκυμοσύνη. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτεί το γιατρό ή το διατροφολόγο της σχετικά με τα συμπληρώματα που μπορεί να χρειάζεται αλλά και για το ενδεδειγμένο βάρος που θα πρέπει να προσλάβει.

Από την παιδοδιατροφολόγο Όλγα Κούναρη MS RDN,
Registered Dietitian-Nutritionist