Καναπές, τσιμπολόγημα και κιλά: 10 απλές συμβουλές για σωστή διατροφή

Η παραμονή για πολλές ώρες στο σπίτι, είτε λόγω τηλεργασίας και μελέτης, είτε γενικότερα λόγω ενός περισσότερο καθιστικού τρόπου ζωής, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τόσο τη διατροφή όσο και τη σωματική μας δραστηριότητα. Η εύκολη πρόσβαση στο φαγητό, το συχνό «τσιμπολόγημα», το άγχος, η ανία και κυρίως η μείωση της καθημερινής κίνησης μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που προσλαμβάνουμε και εκείνης που καταναλώνουμε.

Το ζητούμενο, ωστόσο, δεν είναι απλώς να τρώμε λιγότερο. Η σύγχρονη προσέγγιση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων, στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, στον περιορισμό των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και στη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και της μυϊκής μάζας. Ο καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και διευθυντής του ΠΜΣ «Άσκηση και Υγεία: Αξιολόγηση και Συνταγογράφηση», κ. Θανάσης Τζιαμούρτας προχωρά μέσω του ΑΠΕ-ΜΠΕ, σε 10 πρακτικές συμβουλές για την ορθότερη πρόσληψη όλων των μακροθρεπτικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μικροθρεπτικών (βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία) συστατικών.

Αυτές είναι:

1. Διατηρήστε ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα γευμάτων. Αποφύγετε τη συνεχή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα όταν αυτή δεν οφείλεται σε πραγματική πείνα.
2. Προσαρμόστε τις μερίδες σας στη σωματική σας δραστηριότητα. Όταν κινούμαστε λιγότερο, μειώνονται συνήθως και οι ενεργειακές μας ανάγκες. Δεν απαιτούνται ακραίοι περιορισμοί, αλλά μια λογική προσαρμογή της ποσότητας που καταναλώνουμε.
3. Δώστε έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες και πληθώρα μικροθρεπτικών και βιοδραστικών συστατικών.
4. Εξασφαλίστε επαρκή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα. Ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, κοτόπουλο και άπαχο κρέας αποτελούν καλές πηγές. Ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μυϊκή ενδυνάμωση αποκτά ιδιαίτερη σημασία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
5. Περιορίστε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, πατατάκια, αλλαντικά και πολλά έτοιμα γεύματα χαρακτηρίζονται συχνά από υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή/και κορεσμένα λιπαρά.
6. Επιλέξτε ποιοτικές πηγές λίπους. Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ψάρια μπορούν να αποτελούν τις κύριες πηγές λίπους, στο πλαίσιο ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου.
7. Μην θεωρείτε το πρωινό υποχρεωτικό, αλλά φροντίστε την ποιότητά του όταν το καταναλώνετε. Γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, αυγά, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα αποτελούν καλύτερες επιλογές από τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
8. Φροντίστε για επαρκή ενυδάτωση. Το νερό πρέπει να αποτελεί το βασικό ρόφημα της ημέρας. Οι ανάγκες σε υγρά δεν είναι ίδιες για όλους αλλά επηρεάζονται από τη θερμοκρασία, τη σωματική δραστηριότητα, το σωματικό μέγεθος και την κατάσταση υγείας.
9. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ. Πρόκειται για πηγές ενέργειας που μπορούν εύκολα να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη χωρίς να προκαλούν ανάλογο κορεσμό.
10. Διακόψτε συχνά την καθιστική συμπεριφορά και κινηθείτε καθημερινά. Ένας περίπατος, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού και η οργανωμένη άσκηση έχουν σημασία. Παράλληλα, δύο ή περισσότερες συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικής ικανότητας.

Tο βασικό μήνυμα επομένως, όπως επίσης τονίζει ο ίδιος στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, έχει αλλάξει σε σχέση με παλαιότερες αντιλήψεις. Η υγιεινή διατροφή δεν εξαντλείται στην καταμέτρηση θερμίδων ή στον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφίμων. Σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο, η ποιότητα των τροφίμων και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Η μεσογειακή διατροφή, με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, στο ελαιόλαδο, στα όσπρια, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, αποτελεί ένα ιδιαίτερα κατάλληλο πρότυπο.

Πιο αναλυτικά ο καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας κ. Τζιαμούρτας τονίζει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ:

«Σήμερα γνωρίζουμε ότι η καλή διατροφή δεν σημαίνει απλώς "τρώω λιγότερο". Σημαίνει κυρίως ότι επιλέγω καλύτερα. Όταν περνάμε πολλές ώρες στο σπίτι, χρειάζεται να προσαρμόζουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη στη μειωμένη κίνηση, χωρίς όμως να θυσιάζουμε την ποιότητα της διατροφής μας. Παράλληλα, δεν πρέπει να μας απασχολεί μόνο το σωματικό βάρος. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η μεταβολική υγεία και η φυσική μας λειτουργικότητα είναι εξίσου σημαντικές. Γι' αυτό η επαρκής πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και γενικότερα ένα μεσογειακό διατροφικό πρότυπο πρέπει να συνδυάζονται με καθημερινή κίνηση και συστηματική άσκηση. Τελικά, δεν χρειάζεται να αναζητούμε την τέλεια δίαιτα. Χρειάζεται να κάνουμε καλύτερες επιλογές, με συνέπεια, κάθε ημέρα».