Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη και ο οδηγός του μωρού σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση δεν είναι επικίνδυνη για το μωρό σας, διότι έχει αποδειχθεί πως οι γυναίκες που ακολουθούν μια συστηματική άσκηση, έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν κάποιο πρόβλημα σε μεταγενέστερη εγκυμοσύνη.

Όντας σε μια καλή φυσική κατάσταση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να προσαρμοστείτε στο μεταβαλλόμενο σχήμα και βάρος σας. Ακόμα θα σας βοηθήσει στο να ανταπεξέλθετε καλύτερα στις δυσκολίες που μπορεί να απαιτεί η δουλεία σας, καθώς επίσης και στο να επανέλθετε άμεσα στην φόρμα και στα κιλά που είχατε πριν την γέννηση.

Συνεχίστε την καθημερινή σας δραστηριότητα και άσκηση. Μπορεί αυτό να είναι yoga, χαλαρό τρέξιμο, χορός, pilates ή ακόμα και βόλτα στα μαγαζιά και πάλι πίσω, για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.

Συμβουλές άσκησης για εγκυμοσύνη

Μην εξαντλείτε και κουράζετε τον εαυτό σας. Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τις δραστηριότητες σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας ή οποιασδήποτε απορίας μπορείτε πάντα να ρωτάτε τον γιατρό σας.

Ένα ωραίο κόλπο για να δείτε εάν κουράζεστε παραπάνω από το επιτρεπτό είναι να μιλάτε την ώρα της άσκησης. Εάν παρατηρήσετε ότι κατά την διάρκεια της άσκησης λαχανιάζετε, τότε πιθανότατα να ασκήστε υπερβολικά.

Είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψιν σας, ότι εάν δεν είχατε επαφή με την άσκηση πριν την εγκυμοσύνη δεν θα πρέπει να την ξεκινήσετε ξαφνικά, διότι ο οργανισμός χρειάζεται μετάβαση. Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης όπως για παράδειγμα ποδήλατο, κολύμβηση, aerobic. Ωστόσο θα πρέπει να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας ότι είστε έγκυος και ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνεχούς άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά μπορείτε να το αυξήσετε σε τουλάχιστον 4 συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών την εβδομάδα.

Θυμηθείτε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη για να είναι ευεργετική.

Χρήσιμες συμβουλές άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Πάντα να κάνετε καλή προθέρμανση πριν την άσκηση και καλή αποθεραπεία στο τέλος της.
• Πίνετε άφθονο νερό και υγρά.
• Αποφύγετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα σε ζεστό καιρό.
• Προσπαθήστε να είστε ενεργή σε καθημερινή βάση. Τα 30 λεπτά καθημερινού περπατήματος είναι αρκετά. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να ανταπεξέλθετε, οποιοδήποτε ποσό είναι καλύτερο από το τίποτα.
• Ένας εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης είναι η κολύμβηση με θαλασσινό νερό. Κάποιες τοπικές πισίνες παρέχουν αυτή την δυνατότητα.
• Προσοχή σε ασκήσεις που υπάρχει ο κίνδυνος της πτώσης. Για παράδειγμα ιππασία, κατάβαση, σκι, χόκεϋ πάγου, διότι η πτώση μπορεί να τραυματίσει το παιδί.
• Εάν πάτε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλος σας είναι σωστά εξειδικευμένος και πιστοποιημένος και γνωρίζει ότι είστε έγκυος καθώς και την εβδομάδα κύησης σας.

Δραστηριότητες και ασκήσεις προς αποφυγή κατά την εγκυμοσύνη

• Μην συμμετέχετε σε αθλήματα επαφής, όπως το (kickboxingκαι το judo), διότι υπάρχει κίνδυνος να χτυπηθείτε.
• Μην ασκείστε σε υψόμετρο άνω των 2.500 μέτρων πάνω από το ύψος της θάλασσας έως ότου εγκλιματιστείτε. Διότι υπάρχει κίνδυνος για εσάς και το μωρό σας για την νόσο του υψομέτρου.
• Μην πάτε για καταδύσεις, γιατί το μωρό δεν έχει καμία προστασία από την νόσο των δυτών.
• Ανυψώστε το κεφάλι σας και μην κάθεστε τελείως οριζόντια ξαπλωμένη για παρατεταμένες περιόδους. Συγκεκριμένα μετά την 16 εβδομάδα και επειδή το φούσκωμα της κοιλιάς είναι μεγάλο, πιέζετε το κύριο αιμοφόρο αγγείο που φέρνει το αίμα πίσω στην καρδία και αυτό έχει ως αποτέλεσμα τις τάσεις για λιποθυμία.

Ασκήσεις για μια πιο fit εγκυμοσύνη

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τις παρακάτω ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα. Θα σας κάνουν να νιώσετε καλά και δυνατές. Θα σας ενισχύσουν την μυϊκή σας δύναμη, ώστε να μπορείτε να μεταφέρεται το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης. Επίσης θα σας δυναμώσουν τις αρθρώσεις. Ακόμα θα βελτιωθεί η κατάσταση της κυκλοφορία του αίματος σας και θα διευκολύνει τους πόνους από οσφυαλγία.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών μυών

Όλες οι έγκυες μαμάδες συχνά παραπονιούνται ότι υποφέρουν από πόνους στην μέση και ειδικά όταν το βάρος της κοιλιάς μεγαλώνει. Αυτές οι ασκήσεις θα σας διευκολύνουν από την οσφυαλγία και θα σταματήσει πλέον να είναι πρόβλημα στη εγκυμοσύνη. Χρησιμοποιείστε την λεγόμενη στάση κουτί:

• Με τα γόνατα κάτω από τα ισχία, τα χέρια κάτω από τους ώμους, με τα δάχτυλα να είναι στραμμένα προς εμπρός και οι κοιλιακοί να είναι ανυψωμένοι για να κρατήσουν την πλάτη ευθεία.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και σηκώστε την πλάτη σας ψηλά προς το ταβάνι, στην συνέχεια στρέψτε τον κορμό σας και αφήστε το κεφάλι να χαλαρώσει απαλά προς τα εμπρός. Προσοχή μην αφήνετε τους αγκώνες σας να κλειδώσουν.
• Μείνετε παρατεταμένα για λίγα δευτερόλεπτα και στην συνέχεια επιστρέψτε αργά στην θέση κουτί.
• Προσέξτε να μην σπάτε την πλάτη σας, πρέπει πάντα να έρχεται σε ουδέτερη θέση.
• Επαναλάβετε αργά και ρυθμικά για 10 φορές, νιώθοντας την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών και προσέχοντας την επιστροφή της πλάτης.
• Ανυψώστε την πλάτη σας τόσο όσο νιώθετε άνετα και δεν πονάτε.

 Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους συμβάλουν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίοι υποβάλλονται σε μεγάλη πίεση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Το πυελικό έδαφος αποτελείται από στρώματα μυών που τεντώνονται σαν υποστηρικτική αιώρα από το ηβικό οστό μπροστά έως το τέλος της σπονδυλικής στήλης.

Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι έχουν συχνή απώλεια ούρων, όταν βήχουν, φτερνίζονται ή πονάνε. Αυτό οφείλεται στην αδυναμία των μυών του πυελικού εδάφους. Είναι κάτι αρκετά σύνηθες και δεν χρειάζεται να νιώθετε αμηχανία και ντροπή.

Δεν έχει σημασία εάν είστε μικρή ή μεγάλη, εάν έχετε ή όχι τα συμπτώματα αυτά, σημασία έχει η πρόληψη και η ενδυνάμωση των μυών κάνοντας τις ασκήσεις πυελικού εδάφους διότι είναι κάτι που κάθε έγκυος γυναίκα πρέπει να ξέρει και να κάνει.

Κάποιες εύκολες ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι οι εξής:

• Σφίξτε τον πρωκτό σας σαν να θέλετε να αποτρέψετε το έντερο σας από μία φυσική ανάγκη.
• Ταυτόχρονα τον κόλπο σας σαν να τραβάτε ένα ταμπόν, και την ουρήθρα σας σαν να θέλετε να σταματήσετε την έξοδο των ούρων.
• Αρχικά κάνετε αυτή την άσκηση γρήγορα, σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους μύες αμέσως.
• Στην συνέχεια κάντε το αργά, κρατώντας τις συσπάσεις όσο μπορείτε πριν χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να μετρήσετε μέχρι το 10.
• Προσπαθήστε να κάνετε 3 set από 8 συμπιέσεις κάθε μέρα. Για να σε βοηθήσει να το θυμάσαι μπορείς να κάνεις ένα set σε κάθε γεύμα.

Επίσης μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις σύσφιξης πυελικού εδάφους πριν  και μετά τον βήχα ή το φτέρνισμα.