Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής: 4+1 υγιεινές συνταγές γλυκών που θα γλείφουν τα δαχτυλάκια τους!

Από τη *Θέμιδα Καρδιόλακα

Τα καλύτερα pancakes χωρίς γλουτένη

Τι χρειαζόμαστε

• 240 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις χωρίς γλουτένη
• 3 αυγά
• 3 κ.σ. ζάχαρη
• ¼ κ.γλ. αλάτι
• 250 γρ. γιαούρτι
• 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα
• 150 ml. γάλα με χαμηλά λιπαρά
• Βούτυρο ή λάδι για τηγάνισμα

Τι κάνουμε

1. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με τη σόδα μέχρι να φουσκώσει λίγο.
2. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι με το χέρι μας ελαφρά μέχρι να αφρατέψει (ένα λεπτό περίπου).
3. Στον κάδο του μίξερ ρίχνουμε τα αυγά, τη ζάχαρη και το αλάτι και τα ανακατεύουμε σε χαμηλή ταχύτητα (δε θέλουμε να αφρατέψουν).
4. Προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε.
5. Προσθέτουμε το γάλα και ανακατεύουμε.
6. Ρίχνουμε σιγά-σιγά και το αλεύρι και συνεχίζουμε να ανακετεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί (η υφή του θα πρέπει να είναι σαν κρέμα μωρού).
7. Σε ένα τηγανάκι βάζουμε ελάχιστο λάδι ή βούτυρο (ίσα ίσα για να μην κολλήσουν τα pancakes) και προσθέτουμε από το μείγμα 2 κ.σ.
8. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσει και από τις 2 πλευρές.
9. Σερβίρουμε με μέλι, αυγά, φρούτα, γιαούρτι ή ό,τι άλλο τραβάει η όρεξή μας.

Σημειώσεις

1. Το μείγμα μπορεί να διατηρηθεί για 2 ημέρες στο ψυγείο.

Το πιο ωραίο σοκολατένιο cake ψυγείου χωρίς ζάχαρη

«Αντί για βερίκοκα, βάζουμε αποξηραμένα δαμάσκηνα. Ή και τα δύο μαζί.»

Μερίδες: 10-12 άτομα

Τι χρειαζόμαστε

• 400 γρ. μπισκότα τύπου Digestive ή μπισκότα χωρίς γλουτένη
• 120 γρ. βερίκοκα αποξηραμένα
• 175 γρ. κουβερτούρα
• 150 γρ. βούτυρο
• 2 κ.σ. μέλι

Τι κάνουμε

1. Βάζουμε σε μία πλαστική σακούλα τα μπισκότα και τα θρυμματίζουμε με έναν πλάστη.
2. Κόβουμε τα βερίκοκα σε κυβάκια.
3. Τα ρίχνουμε σε ένα μπολ μαζί με τα βερίκοκα και τα ανακατεύουμε.
4. Λιώνουμε σε ένα κατσαρολάκι την κουβερτούρα, το βούτυρο και το μέλι. Τα ρίχνουμε στο μπολ καλύπτοντας με σοκολάτα όλα τα μπισκότα και τα βερίκοκα.
5. Βάζουμε το μείγμα σε μία φόρμα για κέικ στην οποία έχουμε στρώσει αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και το αφήνουμε όλο το βράδυ στο ψυγείο.

Μηλόπιτα

«Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα 6 μήλα με 6 άλλα φρούτα (π.χ. 3 μήλα, 2 αχλάδια, 1 μπανάνα ή ό,τι άλλο συνδυασμό θέλετε).»

Μερίδες: 10-12 άτομα

 Χρόνος προετοιμασίας: 90 λεπτά

Τι χρειαζόμαστε

ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΜΙΣΗ

• 6 μήλα πράσινα
• 1 στικ κανέλας
• 1 κ.γλ. κανέλα
• 1 κούπα ζάχαρη καστανή
• 1 κούπα νερό

ΓΙΑ ΤΗ ΖΥΜΗ

• 250 γρ. βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
• 200 γρ. ζάχαρη
• 500 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 2 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1 φλ. καφέ κονιάκ

Τι κάνουμε

1. ΕΤΟΙΜΑΖΟΥΜΕ ΤΗ ΓΕΜΙΣΗ

Βάζουμε τα μήλα μαζί με τις κανέλες, τη ζάχαρη και το νερό σε ένα κατσαρολάκι να σιγοβράζουν μέχρι να μαλακώσουν πολύ (περίπου 40-45 λεπτά).

Αν δεν έχουν πιει το ζουμί τους, τα στραγγίζουμε.

2. ΦΤΙΑΧΝΟΥΜΕ ΤΗ ΖΥΜΗ

Σε ένα μίξερ χτυπάμε το βούτυρο με τη ζάχαρη.

3. Ρίχνουμε το κονιάκ και τη βανίλια.
4. Βγάζουμε το μείγμα από το μίξερ και ρίχνουμε σιγά σιγά το αλεύρι, πλάθοντας με το χέρι, μέχρι το ζυμάρι να μην κολλάει στα δάχτυλά μας.
5. ΦΤΙΑΧΝΟΥΜΕ ΤΗΝ ΠΙΤΑ

Βγάζουμε το 1/3 του ζυμαριού στην άκρη και το υπόλοιπο το απλώνουμε σε ένα βουτυρωμένο ταψάκι, δημιουργώντας ένα «τοιχάκι» (για να μπει μέσα η γέμιση)

6. Γεμίζουμε με τα μήλα και απλώνουμε.
7. Με το υπόλοιπο ζυμάρι φτιάχνουμε λεπτά μπαστουνάκια και τα τοποθετούμε επάνω από τη γέμιση.
8. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 45-50 λεπτά στους 190°C στις αντιστάσεις.

Σοκολατένια muffins με κολοκυθάκι και καρότο

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Τι χρειαζόμαστε

• 2 1/2 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 3/4 κούπας κακάο
• 1 κ.γλ. baking powder
• 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα
• 1/4 κ.γλ. αλάτι
• 1 1/4 κούπας βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
• 1 1/2 κούπας ζάχαρη
• 2 αυγά
• 1/2 κούπα γιαούρτι
• 1/2 κούπα κολοκυθάκι τριμμένο
• 1/2 κούπα καρότο τριμμένο

Τι κάνουμε

1. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το αλεύρι, το κακάο, το baking powder, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι.
2. Χτυπάμε στον κάδο του μίξερ το βούτυρο με τη ζάχαρη μέχρι να αφρατέψουν.
3. Προσθέτουμε ένα ένα τα αυγά και χτυπάμε καλά.
4. Ρίχνουμε τη βανίλια.
5. Ρίχνουμε το μείγμα του αλευριού στον κάδο και συνεχίζουμε το ανακάτεμα.
6. Προσθέτουμε και το γιαούρτι.
7. Όταν το μείγμα γίνει ομοιογενές, ρίχνουμε μέσα το κολοκυθάκι και το καρότο και τα ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα.
8. Γεμίζουμε τις ειδικές θήκες για muffins, στις οποίες έχουμε βάλει τα ειδικά χαρτάκια, με το μείγμα κατά τα 2/3.
9. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 20 περίπου λεπτά (μέχρι να βάλουμε μία οδοντογλυφίδα μέσα, που πρέπει να βγει καθαρή).
10. Τα αφήνουμε να κρυώσουν για 15 λεπτά και τα αφαιρούμε από τις θήκες.

Επιδόρπιο γιαουρτιού σε ποτηράκι

"Μπορεί να γίνει με ό,τι φρούτο τραβάει η όρεξή μας."

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Μερίδες: 3 άτομα

Τι χρειαζόμαστε

• 50 γρ. νιφάδες βρώμης
• 2 κ.σ. ηλιόσπορος
• 1 κ.σ. κολοκυθόσπορος
• 3 γεμάτες μέλι
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι
• 1 μπανάνα
• 1 ακτινίδιο

Τι κάνουμε

1. Κόβουμε τη μπανάνα και το ακτινίδιο σε τετραγωνάκια.
2. Τοποθετούμε τις νιφάδες βρώμης σε ένα τηγάνι και τις αφήνουμε για 3-4 λεπτά, ανακατεύοντας για να μην καούν.
3. Προσθέτουμε τον ηλιόσπορο και τον κολοκυθόσπορο, ανακατεύοντας μέχρι να αποκτήσουν ένα χρυσαφένιο χρώμα (3 λεπτά περίπου).
4. Κατεβάζουμε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέτουμε το μέλι. Ανακατεύουμε μέχρι να μελωθούν όλοι οι σπόροι και τους αφήνουμε να κρυώσουν λίγο.
5. Τοποθετούμε σε ποτηράκια το μείγμα των σπόρων, από πάνω το γιαούρτι και από επάνω τα φρούτα.

*H Θέμις Καρδιόλακα είναι σεφ και blogger του mamaknows.gr. Eχει γράψει τα βιβλία "Μαμά δεν τρώω πράσινα",  "Όχι πια γλουτένη , μαμά", "Τι θα φάω στο σχολείο, μαμά;"\