Γυμναστική στην εγκυμοσύνη ανά τρίμηνο
Δημοσιεύθηκε στις | Τελευταία Ενημέρωση
Σίγουρα έχετε ακούσει ότι η γυμναστική και η συστηματική άσκηση έχει τεράστια οφέλη και για το σώμα αλλά και για το μυαλό. Νους υγιής εν σώματι υγιεί έλεγαν οι αρχαίοι και προφανώς κάτι ήξεραν περισσότερο…
Η άσκηση μόνο κέρδη αφήνει για την υγεία μας και το ίδιο ισχύει και για την περίοδο της εγκυμοσύνης, εφόσον βέβαια έχετε τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας. Η γυμναστική μπορεί να δώσει σημαντική βοήθεια στη μέλλουσα μητέρα. Η άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν βοηθά μόνο το σώμα να χειρίζεται τις αλλαγές που πραγματοποιούνται κατά την διάρκεια των εννέα μηνών, αλλά και το μυαλού για να ξεπεραστούν οι φόβοι, το άγχος και οι επιπτώσεις των ορμονικών διεργασιών.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση δεν είναι επικίνδυνη για το μωρό, διότι έχει αποδειχθεί πως οι γυναίκες που ακολουθούν μια συστηματική άσκηση, έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν κάποιο πρόβλημα σε μεταγενέστερη εγκυμοσύνη.
Όντας σε μια καλή φυσική κατάσταση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να προσαρμοστείτε στο μεταβαλλόμενο σχήμα και βάρος σας. Ακόμα θα σας βοηθήσει στο να ανταπεξέλθετε καλύτερα στις δυσκολίες που μπορεί να απαιτεί η δουλεία σας, καθώς επίσης και στο να επανέλθετε άμεσα στην φόρμα και στα κιλά που είχατε πριν την γέννηση.
Η άσκηση σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να αισθάνεστε καλύτερα. Βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, βελτιώνει τη στάση του σώματος και εμποδίζει την εμφάνιση κάποιων κοινών προβλημάτων, όπως οι πόνοι στην πλάτη. Επίσης μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη της κύησης, ανακουφίζει από το άγχος και το στρες και προετοιμάζει το σώμα για τη γέννα.
Αν κάνατε γυμναστική πριν μείνετε έγκυος μπορείτε να συνεχίσετε, αλλά με μέτρο και εφόσον σας το επιτρέπει ο γιατρός σας. Το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα και στον οργανισμό σας.
Από την άλλη πλευρά και οι γυναίκες που δεν γυμνάζονταν προηγουμένως μπορούν να αρχίσουν ένα πρόγραμμα άσκησης, αφού συμβουλευτούν πρώτα το γυναικολόγο τους.
Σύμφωνα με την Χριστίνα Ι. Μπουντούρη, Γενικός – Οικογενειακός Ιατρός, και στις δύο περιπτώσεις η άσκηση πρέπει να είναι χαμηλής έντασης, άνετη και ευχάριστη για την εγκυμονούσα και δε θα πρέπει ο ρυθμός της καρδιάς να υπερβαίνει τους 140 παλμούς το λεπτό.
Εάν έχετε κάποια πάθηση, όπως άσθμα ή καρδιακή νόσο η άσκηση μπορεί να είναι απαγορευτική. Επίσης επιβλαβής μπορεί να είναι αν έχετε κάποια μαιευτική επιπλοκή, όπως αιμορραγία, χαμηλό πλακούντα, επαναλαμβανόμενες αποβολές, ιστορικό πρόωρου τοκετού.
Συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ο οποίος μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες οδηγίες με βάση το ιατρικό σας ιστορικό.
Τα περισσότερα είδη άσκησης είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αρκεί να γίνονται με προσοχή και να μην το παρακάνετε. Για παράδειγμα το κολύμπι, το γρήγορο περπάτημα, η στατική ποδηλασία και το αερόμπικ χαμηλής έντασης (όταν διδάσκεται από πιστοποιημένο εκπαιδευτή) θεωρούνται σωστές επιλογές.
Βέβαια υπάρχουν και ορισμένες δραστηριότητες που μπορεί να είναι επιβλαβείς οπότε δε θα πρέπει να εκτελούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποφύγετε σπορ που έχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, όπως σκι, μπάσκετ, βόλεϊ και δραστηριότητες που απαιτούν στροφική κίνηση της μέσης ή βαθιές κάμψεις των γονάτων.
Συμβουλές άσκησης για εγκυμοσύνη
- Μην εξαντλείτε και κουράζετε τον εαυτό σας. Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τις δραστηριότητες σας.
- Ένα ωραίο κόλπο για να δείτε εάν κουράζεστε παραπάνω από το επιτρεπτό είναι να μιλάτε την ώρα της άσκησης. Εάν παρατηρήσετε ότι κατά την διάρκεια της άσκησης λαχανιάζετε, τότε πιθανότατα να ασκήστε υπερβολικά.
- Είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψιν σας, ότι εάν δεν είχατε επαφή με την άσκηση πριν την εγκυμοσύνη δεν θα πρέπει να την ξεκινήσετε ξαφνικά, διότι ο οργανισμός χρειάζεται μετάβαση.
- Θυμηθείτε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη για να είναι ευεργετική.
- Πάντα να κάνετε καλή προθέρμανση πριν την άσκηση και καλή αποθεραπεία στο τέλος της.
- Πίνετε άφθονο νερό και υγρά.
- Αποφύγετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα σε ζεστό καιρό.
- Προσπαθήστε να είστε ενεργή σε καθημερινή βάση. Τα 30 λεπτά καθημερινού περπατήματος είναι αρκετά. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να ανταπεξέλθετε, οποιοδήποτε ποσό είναι καλύτερο από το τίποτα.
- Ένας εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης είναι η κολύμβηση με θαλασσινό νερό. Κάποιες τοπικές πισίνες παρέχουν αυτή την δυνατότητα.
- Εάν πάτε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλος σας είναι σωστά εξειδικευμένος και πιστοποιημένος και γνωρίζει ότι είστε έγκυος καθώς και την εβδομάδα κύησης σας.
Ας δούμε όμως ποιο πρόγραμμα γυμναστικής μπορείς να ακολουθήσεις ανά τρίμηνο εγκυμοσύνης.
Πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης
Πρόκειται για μία περίοδο πολύ ιδιαίτερη καθώς πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν συμπτώματα αδιαθεσίας, όπως ναυτίες, εμετούς κ.οκ. . Σ’ αυτά έρχεται να προστεθεί και το άγχος του πρώτου τριμήνου που κυρίως έχει να κάνει με τον κίνδυνο αποβολής.
Αυτό το διάστημα, προτιμήστε το ήπιο περπάτημα για 30 λεπτά την ήμερα καθώς και ασκήσεις kegel.
Μπορείτε επίσης να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα pre-natal yoga και pilates,πάντα όμως σε χαμηλή ένταση.
Η μέθοδος pilates είναι ήπια και ασφαλής επιλογή για την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προσφέρει ενδυνάμωση του κορμού , τονώνοντας τους κοιλιακούς και ραχιαίους μύς, με αποτέλεσμα η εγκυμοσύνη να είναι πιο άνετη με λιγότερους ή καθόλου πόνους της μέσης. Βοηθάει επίσης στην καλύτερη στάση του σώματος, διορθώνοντας όποιες ανισορροπίες στην σπονδυλική στήλη.
Δεύτερο τρίμηνο εγκυμοσύνης
Σε αυτή τη φάση τα περισσότερα ενοχλητικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης υποχωρούν. Η ενέργεια αυξάνεται και μειώνεται το άγχος και ο φόβος για κάποια επιπλοκή. Τα πρώτα κιλά της εγκυμοσύνης κάνουν όμως την εμφάνιση τους.
Μπορείτε, λοιπόν, να αυξήσετε τον χρόνο, την συχνότητα και την ένταση της προπόνησης στοχεύοντας περίπου στα 30-45 λεπτά την ημέρα καθώς, αυτό βοηθάει στον έλεγχο του βάρους και του δικού σας και του εμβρύου.
Μπορείτε επίσης να εντάξετε στην προπόνησή σας το τρέξιμο με μέγιστη απόσταση τα 4-5 χμλ και πάντα σε ομαλό έδαφος.
Ακόμη, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με λάστιχα θα βοηθήσει στη καλή στήριξη όλου του σώματος, καθώς στη συνέχεια οι σύνδεσμοι θα γίνονται όλο και πιο χαλαροί.
Συνεχίστε τα μαθήματα pre-natal yoga και pilates τα οποία θα βοηθήσουν στα φουσκώματα στην κοιλιά καθώς και στην κυκλοφορία του αίματος.
Μπορείτε, επίσης, να επίσης να επιλέξετε μαθήματα acqua yoga. Πρόκειται για μέθοδος εκγύμνασης που αφορά με στόχο να βοηθήσει τη μητέρα να διατηρήσει καλή φυσική κατάσταση αλλά και να χαλαρώνει στο νερό μαζί με το μωρό της.
Υπάρχει βέβαια και το acqua aerobic ένα διασκεδαστικό πρόγραμμα εκγύμνασης και χορού στο νερό, χωρίς καταπονήσεις, που εύκολα μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες τις εγκυου.
Τρίτο τρίμηνο εγκυμοσύνης
Οι πόνοι και οι ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης εμφανίζονται ξανά και τα κιλά γίνονται όλο και περισσότερα. Την εμφάνιση του κάνει και το άγχος του τοκετού.
Στο τρίτο τρίμηνο συνεχίστε το πρόγραμμα που κάνατε και πριν, προσθέτοντας περισσότερο περπάτημα , κυρίως προς τον 9ο μήνα, το οποίο θα βοηθήσει στο να πάρει σωστή θέση το μωρό για τον τοκετό.
Στα μαθήματα pre-natal yoga μπορείτε να κάνετε κάποιες αναπνοές που θαβοηθήσουν πολύ στη διαχείριση του άγχους και οι ασκήσεις με την μπάλα Pilates θα βοηθήσουν να φτάσετε σε έναν φυσιολογικό τοκετό χωρίς επιπλοκές!
Μην ξεχνάτε, πάντα να συμβουλεύεστε τον γυναικολόγο σας προτού ξεκινήσετε κάποιο άθλημα και να σεβαστείτε το σώμα σας όταν δεν μπορεί να ανταπεξέλθει.
Διαβάστε επίσης:
Q&A: “3ο τρίμηνο κύησης. Επιτρέπεται η γυμναστική; Τι πρέπει να προσέχω στην διατροφή μου;”
