Οι υγιεινές επιλογές στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας - Πόσες θερμίδες έχει κάθε πιάτο
Δημοσιεύθηκε στις | Τελευταία Ενημέρωση
Θα πετάξουμε χαρταετό, θα φάμε με την παρέα μας και την οικογένεια μας και θα απολαύσουμε τα Σαρακοστιανά.
Αρκετοί είναι αυτοί που επιλέγουν να κάνουν τη νηστεία της σαρακοστής θεωρώντας ότι είναι μια ευκαιρία αποτοξίνωσης! Αρκετοί όμως είναι και αυτοί που ενώ θέλουν, δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος, αλλά το αντίθετο….βάζουν πολλά κιλά!
Οι πιο συνηθισμένες τροφές που καταναλώνουμε αυτή την περίοδο είναι οι εξής:
1) Σουσάμι (χαλβάς – ταχίνι): Πλούσιο σε βιταμίνη Ε (250 φορές περισσότερη βιταμίνη Ε από το ελαιόλαδο!) Βελτιώνει την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία.
100 γραμ. χαλβά ή ταχίνι δίνουν περίπου 500 θερμίδες.
2) Καλαμάρι: Πλούσιο σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Περιέχει Ω3 λιπαρά. Καλή πηγή πρωτείνης.
100 γραμ. ψητό καλαμάρι περιέχει περίπου 90 θερμίδες.
3) Χταπόδι: Θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερόλη. Πλούσιο σε βιταμίνες Β, Ω3 λιπαρά, χαλκό και σίδηρο.
100 γραμ. βρασμένο χταπόδι δίνουν περίπου 200 θερμίδες.
4) Σουπιές: Πλούσιες σε ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, Α, C και φυλλικό. Πολύ καλή πηγή σιδήρου.
100 γραμ. σουπιές περιέχουν περίπου 140 θερμίδες.
5) Γαρίδες: Ιδανική τροφή για άτομα με αναιμία! (περιέχουν Ω3 και Ω6 λιπαρά. Πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και σιδήρου. Καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και ψευδαργύρου, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα).
100 γραμ. βρασμένες γαρίδες δίνουν περίπου 140 θερμίδες.
6) Ταραμάς: Πλούσιος σε αλάτι!!! Περιέχει φώσφορο και κάλιο.
100 γραμ. ταραμάς περιέχει περίπου 400 θερμίδες.
7) Όσπρια όπως φασόλια: Καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ιδανικός συνδυασμός με ρύζι.
100 γραμ. φασόλια περιέχουν περίπου 130 θερμίδες.
8) Τουρσί: Προσοχή για όσους έχουν υπέρταση ή για γυναίκες που έχουν κατακράτηση στο σώμα τους.
100 γραμ. τουρσί περιέχουν περίπου 120 θερμίδες.
9) Ελιές: Πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά και φαινόλες (ευεγερτικές για την καρδιά).
6 ελιές δίνουν περίπου 48 θερμίδες. (όσο περίπου 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
10) Γάλα σόγιας: περιέχει πρωτεΐνες και ασβέστιο. Ιδανικό για τις γυναίκες γιατί περιέχει φυτοοιστρογόνα!
1 ποτήρι γάλα σόγιας περιέχει περίπου 160 θερμίδες.
Και για να μην πάρετε βάρος, ακολουθήστε τις απλές οδηγίες
- Προσπαθήστε να εντάξετε ένα είδος πρωτείνης όπως τα θαλασσινα π.χ. γαρίδες, καλαμάρια, χταπόδι, σουπιές, καβούρι συνδυασμένα με καστανό ρύζι, πλιγούρι ή πειραματιστείτε με άλλα δημητριακά όπως φαγόπυρο και κινόα.
- Μη ξεχνάτε τις φυτικές πρωτείνες όπως μανιτάρια ή το συνδυασμό οσπρίων με δημητριακά όπως φακόρυζο και αρακά με ρύζι.
- Ευκαιρία να προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερα φρούτα και λαχανικά!
- Η περίοδος της νηστείας πρέπει να έχει και…τα γλυκά της! Επιλέξτε νηστίσιμα γλυκά όπως λουκουμάκι, ζελέ χωρίς ζάχαρη ή γλυκό του κουταλιού.
- Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φυτικά Ω3-Ω6-Ω9 π.χ λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, σπόρους chia κολοκυθόσπορο και σουσάμι.
Σύμφωνα με έρευνες η νηστεία μπορεί να έχει πολλά οφέλη στη μείωση των δεικτών όπως η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια ακόμη κι αν δεν υπάρχει απώλεια βάρους.
Καλή σαρακοστή!
Νάσια Πασχαλέρη
Διαιτολόγος με εξειδίκευση στη Γεροντολoγία (MSc Gerontology)
και
Ειρήνη Πασχαλέρη
Βιολόγος με ειδίκευση στη διατροφή με σπουδές στην Ελλάδα και στο εξωτερικό
