6 βασικές συμβουλές για υγιείς επιλογές τροφίμων όταν τρώτε έξω με τα παιδιά σας

Από την διατροφολόγο Ειρήνη Μπαμπαρούτση

1. Σχεδιάστε υγιή γεύματα μαζί με το παιδί σας:

• Μιλήστε με το παιδί σας πριν παραγγείλετε ένα γεύμα, έτσι ώστε να έχουν συμφωνηθεί ήδη οι αλλαγές.
• Ενημερώστε το παιδί σας ότι μπορεί να ζητήσει ένα συγκεκριμένο τρόπο προετοιμασίας ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, σαλάτα σαν συνοδευτικό, ψητές πατάτες αντί για τηγανητές και καφέ ρύζι αντί για λευκό.
• Συμφωνήστε με το παιδί σας για τουλάχιστον μια υγιή επιλογή.

2. Κάντε έλεγχο της μερίδας.

• Ζητήστε παιδικά μεγέθη, ακόμη και για á la Carte μενού.
• Παραγγείλτε κανονικό μέγεθος, χωρίστε το και σερβίρετέ το.
• Αποφύγετε να παραγγείλετε επιπλέον μεγάλες μερίδες επειδή αυτή ήταν η συμφωνία.
• Αποφύγετε τρόφιμα με τις λέξεις jumbo, γιγαντιαίο, σούπερ μέγεθος ή deluxe στην ονομασία του στον κατάλογο.

3. Κάντε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και ποτών.

• Μην ντρέπεστε να κάνετε υγιεινές αντικαταστάσεις ακόμα και στα Παιδικά Γεύματα (συνήθως περιλαμβάνουν και δώρο).
• Ζητήστε φρούτο αντί για τηγανητές πατάτες ή πατατάκια.
• Πιείτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή νερό αντί για πλήρες γάλα.
• Επιλέξτε νερό, γάλα ή 100% φυσικό χυμό αντί για σόδα
• Παραγγείλτε έτοιμα φαγητά που είναι μαγειρεμένα στον φούρνο, στον ατμό, στο γκριλ αλλά όχι τηγανισμένα.
• Διαλέξτε ένα κανονικό, μονό χάμπουργκερ χωρίς τυρί και μαγιονέζα.
• Χρησιμοποιήστε σάλτσα και μουστάρδα αντί για μαγιονέζα.
• Παραγγείλετε σαλάτες με ελαιόλαδο ή άπαχη σως αντί για πλήρες.
• Μειώστε τις μερίδες σαλτσών και σερβίρετέ τις στο πλάι.

4. Αποφύγετε ή τρώτε λιγότερα επιβλαβή τρόφιμα ή τηγανητά φαγητά (υψηλά σε λίπος και θερμίδες).

• Κοτομπουκιές
• Τηγανητό κοτόπουλο
• Τηγανητές ψαρομπουκιές
• Onion rings-τηγανητά κρεμμύδια
• Τηγανητές πατάτες

5. Δώστε το καλό παράδειγμα παραγγέλνοντας ένα υγιεινό γεύμα για τον εαυτό σας.

6. Αν θελήσετε να δοκιμάσετε έθνικ φαγητά προτιμήστε:

Deli σάντουιτς:

• Επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο, άπαχο ζαμπόν ή ροσμπίφ, αντί για σαλάμι ή μπέικον.
• Ζητήστε ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως. Αποφύγετε τα λιπαρά κρουασάν και μπισκότα ή εκείνα με χαμηλότερες φυτικές ίνες.
• Προσθέστε σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για σαλάτες αντί για ειδικές σάλτσες ή μαγιονέζα.
• Επιλέξτε ψητά πατατάκια ή πρέτζελ αντί για κανονικές τηγανητές πατάτες.

Μεξικάνικο:

• Επιλέξτε ψητά μαλακά τάκος ή μπουρίτος αντί για crispy shell or gordita-type burritos.
• Τα μαύρα φασόλια είναι καλύτερη επιλογή επειδή έχουν λιγότερα λιπαρά από τα refried φασόλια.
• Τα μεξικάνικα καρυκεύματα! Η σάλστα ντομάτας είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και αποτελεί τέλειο υποκατάστατο της sour cream, του γουακαμόλε και τυριού.

Ασιάτικο φαγητό:

• Το κάφε ρύζι στον ατμό έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες θερμίδες από ό,τι το τηγανητό ρύζι.
• Πιάτα στον ατμό, στην κατσαρόλα ή ψητά είναι πιο υγιεινές επιλογές από εκείνα τα πιάτα που είναι τηγανητά.
• Σάλτσες όπως σόγια με χαμηλό νάτριο, ξύδι από κρασί, wasabi ή το τζίντζερ είναι καλύτερες επιλογές από γλυκές ή κρεμώδεις σάλτσες ή γάλα καρύδας.