Η διατροφή στην εγκυμοσύνη ανά τρίμηνο (video)
Δημοσιεύθηκε στις | Τελευταία Ενημέρωση
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή έκβαση μιας εγκυμοσύνης. Ένα από τα μεγαλύτερη άγχη μιας εγκύου είναι η διατροφή της. Εάν τρέφεστε σωστά ώστε το έμβρυο να λαμβάνει όλες τις ουσίες και τα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή του.
Καταρχήν, μην χρησιμοποιείται την φράση «τρώω για δυο» για να δικαιολογήσετε τις μεγάλες ποσότητες που ίσως καταναλώνετε. Προσπαθήστε, τώρα που έχει αυξηθεί η όρεξή σας να τρέφεστε υγιεινά και να παρακολουθείτε τακτικά το βάρος σας. Αυτό επίσης που θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι διατροφικές ανάγκες διαφοροποιούνται σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Επιμέλεια: Μαργαρίτα Αργυροπούλου
Δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός στη διατροφή σας, σύμφωνα με τον μαιευτήρα- γυναικολόγο, Βασίλη Μουλακάκη, αλλά καλό θα ήταν να αποφύγετε τις λιπαρές τροφές. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα κατά προτίμηση: γαλακτοκομικά, αυγά, κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. Επίσης, θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά. Όσο για την αύξηση του βάρους θα πρέπει να είναι: μέχρι 2 kgr / α΄τρίμηνο, 4 kgr / β΄τρίμηνο, 5-6 kgr / γ΄τρίμηνο.
Πρώτο τρίμηνο
Οι πρώτοι μήνες της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικοί για το σχηματισμό των κυττάρων του εμβρύου, γι' αυτό θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα τι τρώτε. Καλό είναι να αποφεύγετε τα πολλά μπαχαρικά, τα αλλαντικά και τα τηγανητά λίπη. Επίσης δεν πρέπει να καταναλώνεται αλκοόλ.
Στο πρώτο τρίμηνο, δεν χρειάζεται να αυξήσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Ωστόσο, αυξάνονται σημαντικά οι απαιτήσεις για φυλλικό οξύ, το οποίο κρίνεται απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή πρόωρου τοκετού, κ.ά.. Επειδή μπορεί να μην καλύπτεται από την διατροφή η ποσότητα που έχετε ανάγκη, συνήθως οι γιατροί συνιστούν συμπληρωματική λήψη.
Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι: τα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), τα πορτοκάλια, τα φιστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια.
Επίσης πρέπει να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Α, κατά 20%, καθώς είναι απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του.
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας οπότε ίσως να μην χρειάζεστε συμπλήρωμα. Η βιταμίνη Α συναντάται, σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγά, τυρί) και σε φυτικά, σε πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερύκοκα, πεπόνι, παπάγια) και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά).
Δεύτερο τρίμηνο
Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 300-350 θερμίδες/ ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα και 3 φρούτα).
Οι ανάγκες σας για σίδηρο μεγαλώνουν, προκειμένου να αντεπεξέλθει ο οργανισμός σας στην αύξηση του όγκου του αίματος, και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα.
Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια. Στα φυτικά τρόφιμα είναι τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας, συνδυάστε τα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών). Ωστόσο, ο επιπλέον σίδηρος, που χρειάζεστε, δύσκολα μπορεί να καλυφθεί, επαρκώς, μόνο από την τροφή, επομένως, συνήθως συστήνεται από τον γιατρό, η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου.
Εξίσου σημαντική, κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου, είναι η κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο, καθώς σε αυτό το διάστημα αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά στο έμβρυο.
Επομένως, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει 3 - 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σας (1000mg/ ημέρα), χωρίς να χρειάζεται συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου. Αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο, αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι και ψάρια με το κόκκαλό τους (σαρδέλες, γαύρο, αθερίνα).
Σε αυτό το τρίμηνο ο οργανισμός σας χρειάζεται και τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, κολιός, ρέγκα, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, κ.ά.), καθώς είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας.
Τρίτο τρίμηνο
Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, οι ενεργειακές σας ανάγκες μπορεί να αυξηθούν κατά 300-400 θερμίδες ημερησίως, αρκεί να ελέγχετε το βάρος σας.
Είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο, διότι το έμβρυο δημιουργεί τα δικά του αποθέματα.
Επίσης αυξάνονται και οι ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C, και μπορείτε να τις καλύψετε με διατροφή καταναλώνοντας καθημερινά τουλάχιστον 5- 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Σημειώστε ότι το τελευταίο τρίμηνο, είναι συχνή η εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Γι' αυτό καλό θα είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια), και να πίνετε αρκετά υγρά (2,3 λίτρα καθημερινά) Θα βοηθήσει και η σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα.
Εύκολες συμβουλές
Η διατροφή στην εγκυμοσύνη πρέπει να είναι πάντα προσεκτική αφού πρώτα ενημερωθείτε σωστά! Η σύμβουλος ολιστικής διατροφής, Αρετή Καφαντάρη, μίλησε στην κάμερα του all4mamatv για τους μύθους και τις αλήθειες σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τα 10 don't στη διατροφή μιας εγκύου από τον Χάρη Γεωργακάκη
Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, η οποία συνοδεύεται από φυσιολογικές ανατομικές και λειτουργικές αλλαγές, που επηρεάζουν το σύνολο σχεδόν των μηχανισμών του οργανισμού της. Εκτός όμως από αυτά που πρέπει να τρώει μια έγκυος υπάρχουν και κάποια που δεν πρέπει, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε «τοξικές» για το έμβρυο ενώσεις ή λόγω της αυξημένης πιθανότητας επιμόλυνσής τους με βλαβερά συστατικά ή πιθανές αλλοιώσεις τους. Ας τα δούμε:
Μαλακά τυριά, αλλαντικά και πατέ: Ορισμένα μαλακά τυριά τύπου μπρι, ή μπλε τυριά τύπου ροκφόρ, καθώς επίσης και πολλά αλλαντικά και πατέ κρεάτων που δεν έχουν υποστεί μαγειρική επεξεργασία είναι πιθανό να περιέχουν λιστέρια, ένα βακτήριο που μπορεί να προκαλέσει λιστερίωση, με σοβαρές συνέπειες για το έμβρυο. Συνεπώς αποφύγετε τα εν λόγω τρόφιμα κι επιλέξτε σκληρά τυριά που έχουν παρασκευαστεί από παστεριωμένο γάλα και προϊόντα κρέατος καλά μαγειρεμένα.
Μη καλοψημένο κρέας: Αποφύγετε την κατανάλωση κρέατος ή πουλερικών εάν δεν είναι πολύ καλά μαγειρεμένα, καθώς μπορεί να περιέχουν βακτήρια όπως τοξόπλασμα ή σαλμονέλα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε προϊόντα όπως τα λουκάνικα ή τα φαγητά που περιέχουν κιμά.
Φαγητά και γλυκά που περιέχουν ωμό αυγό: Αποφύγετε γλυκά όπως τιραμισού, μους, που δεν έχει ψηθεί καλά ή τρόφιμα όπως σπιτική μαγιονέζα ή διάφορα dressing που μπορεί να περιέχουν ημι-μαγειρεμένα ή ωμά αυγά, καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης από σαλμονέλα.
Ωμά ψάρια ή θαλασσινά: Τα ωμά ή καπνιστά ψάρια, όπως για παράδειγμα σούσι, καπνιστός σολομός ή τα θαλασσινά που δεν έχουν μαγειρευτεί καλά, ενδεχομένως να περιέχουν βακτήρια ή παράσιτα που μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση και συνεπώς θα πρέπει να αποφεύγονται.
Μεγάλα ψάρια: Ορισμένα ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο τόνος, ο σολομό περιέχουν αυξημένα ποσά υδραργύρου και θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο μπακαλιάρος.
Συκώτι και εντόσθια: Υπάρχει κίνδυνος επιμόλυνσής τους με τοξόπλασμα.
Τεχνητά γλυκαντικά: Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την κατανάλωσης γλυκαντικών ουσιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι περιορισμένα, επομένως καλό θα ήταν να αποφεύγονται.
Ενεργειακά ποτά: Περιέχουν συστατικά όπως ή ταυρίνη, η ινοσιτόλη, η καρνιτίνη και το τζινσενγκ. Η ασφάλεια κατανάλωσης πολλών από τα εν λόγω συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν έχει διερευνηθεί επαρκώς, κι επομένως συστήνεται η αποφυγή τους.
Αλκοόλ: Μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η πρόσληψη οινοπνεύματος κατά την εγκυμοσύνη μειώνει την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου του εμβρύου. Στον άνθρωπο διαπερνά τον πλακούντα και συγκεντρώνεται στο περιβάλλον ανάπτυξης του εμβρύου. Κατά συνέπεια η υπέρμετρη πρόσληψη κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Παρά όμως τις σαφείς παρενέργειες που έχει η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο της κύησης, δεν έχει οριστεί με ασφάλεια ένα κατώτατο όριο πρόσληψης. Για το λόγο αυτό η σύσταση που δίνεται είναι κατά το δυνατόν αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνεύματος κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Καφές: Ένα με δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα δεν είναι απαγορευτικά για μια έγκυο. Το όριο αυτό διαμορφώνεται στα 200 – 250 mg, όταν για έναν υγιή ενήλικα είναι στα 400 mg. Επίσης θα πρέπει να σημειωθεί ότι ίσως περισσότερη προσοχή χρειάζεται να δοθεί στις «κρυφές» πηγές καφεΐνης. Για παράδειγμα μια κούπα μαύρο τσάι μπορεί να μας δώσει μέχρι και 40 mg. Ένα αναψυκτικό τύπου cola μέχρι 40 mg. Ένα ice tea μέχρι 25 mg. Ένα μέτριο κομμάτι μαύρη σοκολάτα μέχρι 20 mg. Είναι λοιπόν σημαντικό για μια έγκυο να συνυπολογίσει τη συνολική ποσότητα καφεΐνης που θα προσλάβει καθημερινά από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που θα καταναλώσει.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διευθυντής διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας "Νέα Διατροφής".
Διαβάστε επίσης:
Vegetarian έγκυος: Οι 4 τροφές που πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιο σας!
Είμαι έγκυος. Μπορώ να κάνω δίαιτα;
Εγκυμοσύνη: Επιτρέπεται η κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών;
Εγκυμοσύνη και φτωχή διατροφή! Τι επιπτώσεις έχει;
