14 μυστικά για τη γιόγκα στην εγκυμοσύνη - Απαντούν οι ειδικοί

Η εγκυμοσύνη αλλάζει τα πάντα, ακόμα και τον τρόπο που νιώθουμε το σώμα μας στην κίνηση. Αν η γιόγκα ήταν η αγαπημένη σας γυμναστική, ίσως αναρωτιέστε τι επιτρέπεται πλέον, τι χρειάζεται προσαρμογή και τι πρέπει να περιμένει. Κι αν είστε αρχάρια, μπορεί να ελπίζετε ότι θα σας βοηθήσει με τον ύπνο, το άγχος και τους πόνους που φέρνει η ανάπτυξη ενός μικρού ανθρώπου μέσα σας.

Τα καλά νέα; Η προσαρμοσμένη γιόγκα εγκυμοσύνης μπορεί να στηρίξει τη δύναμη, την ευλυγισία και την ψυχική ηρεμία, προστατεύοντας παράλληλα τον κορμό και το πυελικό έδαφος.

Πολλοί μαιευτήρες και ειδικοί αποκατάστασης πυελικού εδάφους ενθαρρύνουν την ήπια, καθοδηγούμενη άσκηση σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικοί περιορισμοί. Σύμφωνα με τα Centers for Disease Control and Prevention (CDC), οι περισσότερες υγιείς έγκυες και λεχωίδες ωφελούνται από τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα.

Ακολουθούν απαντήσεις σε συχνές απορίες, με πρακτικές συμβουλές για κάθε τρίμηνο.

1)Είναι ασφαλής η γιόγκα στο πρώτο τρίμηνο;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ναι — εφόσον ο γιατρός σας δεν έχει δώσει διαφορετικές οδηγίες. Η κούραση και η ναυτία μπορεί να δυσκολεύουν τις πιο απαιτητικές πρακτικές, γι’ αυτό προτιμήστε σύντομα, ήπια μαθήματα με έμφαση στην αναπνοή, την άσκηση «γάτα-αγελάδα» και ήπιες διατάσεις ισχίων.

Tip: Δοκιμάστε 15 λεπτά. Αν νιώθετε καλά, συνεχίστε. Αν όχι, είναι αρκετό για σήμερα.

2)Μπορώ να ξεκινήσω γιόγκα ενώ είμαι έγκυος;

Φυσικά, και μάλιστα τα εξειδικευμένα prenatal μαθήματα είναι ιδανικά για αρχή. Οι εκπαιδευτές γνωρίζουν πώς να προτείνουν ασφαλείς επιλογές για τον κορμό και το πυελικό έδαφος. Αναζητήστε μαθήματα με λέξεις-κλειδιά όπως «prenatal», «gentle» ή «restorative».

3)Ποιες στάσεις πρέπει να αποφεύγω;

Αποφύγετε τη hot yoga, τις βαθιές κλειστές στροφές που πιέζουν την κοιλιά, τις παρατεταμένες κρατήσεις αναπνοής και τις προχωρημένες αναστροφές, αν δεν τις κάνατε ήδη πριν την εγκυμοσύνη. Μετά το πρώτο τρίμηνο, αποφύγετε να μένετε πολλή ώρα ανάσκελα και τις έντονες ασκήσεις κοιλιακών.

Αν νιώθετε πίεση στην κοιλιά ή «μπλοκάρισμα» στην αναπνοή, τροποποιήστε ή σταματήστε.

4)Πώς προστατεύω τους κοιλιακούς μου;

Σκεφτείτε: «εκπνέω στην προσπάθεια». Όταν σηκώνεστε ή αλλάζετε θέση, ξεκινήστε με απαλή εκπνοή και ελαφριά ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους. Αποφύγετε ασκήσεις που δημιουργούν εμφανές «φούσκωμα» κατά μήκος της κοιλιάς.

5)Επιτρέπονται οι στροφές;

Ναι, αλλά οι «ανοιχτές» στροφές, εκείνες που περιστρέφουν τον κορμό χωρίς να πιέζουν την κοιλιά. Διατηρήστε μήκος στη σπονδυλική στήλη και στρίψτε από τον θώρακα, όχι από τη μέση.

6)Τι γίνεται με τη hot yoga;

Καλύτερα να την αφήσετε για μετά τον τοκετό. Η αυξημένη θερμοκρασία σώματος και η αφυδάτωση δεν είναι ασφαλείς στην εγκυμοσύνη. Προτιμήστε έναν δροσερό, καλά αεριζόμενο χώρο και άφθονο νερό.

7)Μπορώ να κάνω ασκήσεις ισορροπίας;

Ναι, αλλά με υποστήριξη. Καθώς η κοιλιά μεγαλώνει, ανοίξτε περισσότερο τα πόδια και χρησιμοποιήστε τον τοίχο ή μια καρέκλα για στήριξη.

8)Τι ισχύει για τα «ανοίγματα» πλάτης και την ύπτια θέση;

Επιλέξτε ήπιες εκτάσεις, όπως η στάση «σφίγγα» ή γέφυρα με στήριξη. Μετά το πρώτο τρίμηνο, πολλές γυναίκες νιώθουν καλύτερα στο πλάι ή σε ημικαθιστή θέση, αντί τελείως ανάσκελα.

Σύμφωνα με το National Health Service (NHS), μετά τη 16η εβδομάδα καλό είναι να αποφεύγεται η παρατεταμένη ύπτια θέση.

9)Τι πρέπει να γνωρίζω για το πυελικό έδαφος;

Στόχος δεν είναι το «σφίξιμο», αλλά ο σωστός συντονισμός. Συνδυάστε απαλή ενεργοποίηση με την εκπνοή και πλήρη χαλάρωση με την εισπνοή. Μερικές ήρεμες αναπνοές στο τέλος της πρακτικής βοηθούν στη χαλάρωση.

10)Μπορεί να βοηθήσει σε πόνους μέσης ή ιερολαγόνιας άρθρωσης;

Ναι. Ήπιες διατάσεις ισχίων, ενδυνάμωση γλουτών και ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να μειώσουν τη δυσφορία. Η τακτική, προσαρμοσμένη πρακτική κάνει τη διαφορά.

11)Πότε μπορώ να επιστρέψω μετά τον τοκετό;

Σταδιακά και με καθοδήγηση γιατρού. Μετά από καισαρική, χρειάζεται επιπλέον χρόνος μέχρι να επουλωθεί πλήρως η τομή. Ξεκινήστε με αναπνοές και ήπιες κινήσεις, και αυξήστε ένταση μόνο όταν το σώμα σας το επιτρέπει.

12)Πόσο συχνά να κάνω γιόγκα;

Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Δύο με τρεις σύντομες πρακτικές την εβδομάδα μπορούν να στηρίξουν το σώμα και τον ύπνο, χωρίς να σας εξαντλούν.

13)Πότε πρέπει να σταματήσω;

Αν νιώσετε ζάλη, δύσπνοια, έντονο πονοκέφαλο, αιμορραγία ή πόνο στο στήθος, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Καμία στάση δεν αξίζει αν το σώμα σας «φωνάζει» να σταματήσετε.

14)Πώς να επιλέξω σωστό μάθημα;

Αναζητήστε εκπαιδευτές με εξειδίκευση στη γιόγκα εγκυμοσύνης ή στην περιγεννητική άσκηση. Μην διστάσετε να ρωτήσετε πώς προσαρμόζουν τις ασκήσεις για κάθε τρίμηνο.

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος που σας καλεί να κινηθείτε διευρευνητικά. Η κατάλληλη γιόγκα σας είναι αυτή που δεν σας πιέζει, δεν χρειάζονται ακρότητες (έχετε όλο το χρονο αφότου γεννήσετε), προχωρείστε τρίμηνο με τρίμηνο.

Ακούστε το σώμα σας, και σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Πηγές: Motherly, https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.htmlhttps://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy