SEARCH

Ειρήνη Πασχαλέρη: Η health expert Βιολόγος μετά την 3η της εγκυμοσύνη μοιράζεται μαζί μας τα μυστικά της, για να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης

Η health expert Βιολόγος – ειδικευμένη στη διατροφή Ειρήνη Πασχαλέρη, μετά την 3η της εγκυμοσύνη μοιράζεται μαζί μας τα μυστικά της, για να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης και να ξαναβρείτε τη φόρμα σας γρήγορα και με σωστό τρόπο.

Τώρα που πήρατε αγκαλιά το μωράκι σας και το ταξίδι της εγκυμοσύνης τελείωσε, αρχίζει πια να σας απασχολεί το πως θα επανέλθει το σώμα σας.  Γνωρίζω καλά (κυρίως μετά την 3η μου εγκυμοσύνη) πως το σώμα δυσκολεύεται να επανέλθει γρήγορα!  Θέλει υπομονή και σωστή προσπάθεια!

Με ρωτάτε πώς θα χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης! Σίγουρα πρέπει να αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες, διότι θα επιφέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα: περισσότερη κούραση και εξάντληση και αν θηλάζετε μπορεί να επηρεάσετε αρνητικά την παραγωγή του γάλακτος!

Εάν θηλάζετε  οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες. Επίσης χρειάζεστε και παραπάνω θερμίδες αυτό το διάστημα, αλλά είναι σημαντικό να προσέξετε την πηγή αυτών των θερμίδων (τροφές),  ώστε να μην πάρετε βάρος.

Για να χάσετε εύκολα τα κιλά της εγκυμοσύνης, φροντίστε:

  • Να επιλέγετε υγιεινά σνακ στη διάρκεια της ημέρας, που θα σας δώσουν ενέργεια και θα σας κρατούν χορτάτες μέχρι την ώρα του βασικού γεύματος.
  • Να μην ξεχνάτε την ενυδάτωση σας! Πιείτε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα, περίπου 1,5 λίτρο νερό και άλλα αφεψήματα, γιατί η αφυδάτωση θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένες.
  • Να μην αποφεύγετε τελείως τους υδατάνθρακες, καθώς  παρέχουν  την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε για να μπορέσετε να αντεπεξέλθετε στα απαιτητικά ωράρια του μωρού!  Τουλάχιστον οι μισοί υδατάνθρακες της ημέρα φροντίστε  να είναι σύνθετοι ( ψωμί ολικής αλέσεως μακαρόνια ολικής,  βρώμη κ.α.).
  • Να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά / ημέρα, καθώς είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της λοχείας, κυρίως αν θηλάζετε.
  • Να καταναλώνετε αρκετά φρούτα  και  λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες , μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά (όπως φολικό, σίδηρο και ασβέστιο) και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Είναι καλό να έχετε ως ενδιάμεσο σνακ φρούτα και ξηρούς καρπούς  καθώς σας βοηθούν να διατηρείτε σε καλά επίπεδα το σάκχαρο του αίματος και να έχετε περισσότερη ενέργεια, ιδιαίτερα αν θηλάζετε.
  • Γνωρίζω πολύ καλά πως η έλλειψη ύπνου προκαλεί εξάντληση και κούραση και γίνεται ακόμα πιο έντονη ειδικά αν πρέπει να επιστρέψετε στη δουλειά!  Γι’ αυτό να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια όπως :  δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη  ή νιφάδες βρώμης,  μαζί με berries (ιπποφαές, blueberries, goji berries) ή  αυγό (βραστό ή ομελέτα), είναι κάποιες υγιεινές και θρεπτικές προτάσεις που μπορείτε να επιλέξετε!
  • Ελέγξτε τον αιματοκρίτη, τον σίδηρο και την φερριτίνη σας καθώς κατά την γέννα χάνεται αρκετή ποσότητα αίματος. Αυτό συνήθως μειώνει  τις αποθήκες σιδήρου (φερριτίνη)  και  τον αιματοκρίτη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία με αποτέλεσμα να νιώθετε έντονη κούραση και υπνηλία όλη την ημέρα! Το άπαχο κόκκινο κρέας όπως το μοσχάρι είναι σημαντικό να καταναλώνεται στη διάρκεια της εβδομάδας τουλάχιστον 2 φορές ώστε να επαναφέρει τον οργανισμό σας στα σωστά επίπεδα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αβγά (έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), τα όσπρια (είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και φυτικών ινών), τους ξηρούς καρπούς (είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά οξέα), καθώς βοηθούν στην ανάκαμψη του οργανισμού μετά την γέννα.
  • Να καταναλώνετε τροφές που ανεβάζουν την διάθεση σας ( ειδικά τις πρώτες 40 ημέρες που είστε συνέχεια στο σπίτι!) και να προλάβετε την επιλόχια κατάθλιψη. Σημαντικές τροφές για να το πετύχετε είναι τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα, καθώς περιέχουν τα καλά λιπαρά με την ονομασία DHA. 2 μερίδες την εβδομάδα είναι ασφαλής κατανάλωση (για τυχόν ύπαρξη βαρέων μετάλλων). Επίσης μπορείτε να επιλέξετε αβγά εμπλουτισμένα με Ω3 λιπαρά. Επίσης πολύ καλή πηγή Ω3 λιπαρών είναι η γλυστρίδα, την οποία μπορείτε να προσθέσετε σε μια σαλάτα!
  • Η επιθυμία για γλυκό λόγω κούρασης , έλλειψης ύπνου αλλά και λόγω του θηλασμού είναι πιο έντονη, πιστέψτε με το ένιωσα και εγώ πολύ! Κάποιες υγιεινές επιλογές για τις δύσκολες ώρες είναι: σοκολάτα με στέβια, γιαούρτι με μέλι και κανέλα, ζελέ με φρέσκα φρούτα, μους σοκολάτας χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα όπως 1 χούφτα berries ή 2-3 δαμάσκηνα, βερίκοκα ή σύκα.

Σας συστήνω να λαμβάνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε:

  • Ασβέστιο: Είναι από τα σημαντικότερα μικροθρεπτικά τόσο στην εγκυμοσύνη όσο και στη λοχεία - θηλασμό. Συστήνεται η πρόσληψη 1000mg για μητέρες άνω των 19 ετών. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που εκτός από τα γαλακτοκομικά είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια (κυρίως αυτά που τρώγονται με το κόκαλο όπως σαρδέλα και γαύρος) και τα αμύγδαλα.
  • Βιταμίνες συμπλέγματος Β: η Β12, το φολικό και η βιταμίνη Β6, θεωρούνται από τις πιο σημαντικές. Οι ανάγκες σε Β12 κατά τον θηλασμό αυξάνονται γι’ αυτό εάν είστε χορτοφάγος, πιθανόν να χρειαστείτε συμπλήρωμα. Το φολικό οξύ είναι εξίσου σημαντικό μικροθρεπτικό, κυρίως εάν σκοπεύετε να μείνετε σύντομα πάλι έγκυος. Επίσης και οι ανάγκες για βιταμίνη Β6 είναι αυξημένες, κυρίως στον θηλασμό. Καλές πηγών αυτών των πολύτιμων βιταμινών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι , το κρέας , τα δημητριακά ολικής αλέσεως αλλά και τα όσπρια.
  • Σίδηρο: Συνδιάστε τροφές που περιέχουν σίδηρο, με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Για παράδειγμα βάλτε αρκετό λεμόνι στο κόκκινο κρέας .
  • Ψευδάργυρος: επιλέξτε τροφές που περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ψευδαργύρου, όπως είναι οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας και τα λαχανικά.
  • Βιταμίνη D: εφόσον τα επίπεδα είναι χαμηλά, είναι σημαντικό κυρίως κατά τη διάρκεια του χειμώνα να λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D. Τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε για έξτρα βιταμίνη D είναι τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, ψάρια και αβγά.

 

Γνωρίστε ποιες τροφές να επιλέξετε για να βοηθήσετε στην παραγωγή και στην καλή ποιότητα  του γάλακτος :

  • Αυγό : Πολύ καλή τροφή καθώς περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και αμινοξέα που θα σας δώσουν αντοχή και ενέργεια. Φυσική πηγή βιταμίνης D βιταμίνη απαραίτητη για εσάς και το μωράκι σας!
  • Μάραθος : Βοηθάει στην παραγωγή γάλακτος και προλαμβάνει τους κολικούς. Μπορείτε να προσθέσετε σε τσάι ή ως αρωματικό βότανο στο φαγητό.
  • Βρώμη : Πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην παραγωγή του γάλακτος. Επίσης οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχει δίνουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε!
  • Μούρα (berries) : Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν ενισχύουν το ανοσοποιητικό και προφυλάσσουν από ασθένειες. Επίσης δίνουν πολλές βιταμίνες και ενέργεια.
  • Σουσάμι : Με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το σουσάμι είναι ένας από τους καλύτερους σπόρους για την αύξηση της παραγωγής γάλακτος. Ένα φλιτζάνι σουσάμι περιέχει τη διπλή ποσότητα ασβεστίου από αυτήν που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι γάλα.

 

Εάν το μωράκι σας θηλάζει και έχει κολικούς,  καλό είναι να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας: 

Τροφές που πιθανόν να προκαλέσουν κολικούς, είναι οι πολλές φυτικές ίνες. Γιαυτό επιλέξτε οι μισοί υδατάνθρακες της ημέρα σας  να είναι σύνθετοι ( ψωμί ολικής αλέσεως μακαρόνια ολικής,  βρώμη κ.α.) και οι υπόλοιποι μισοί να είναι απλοί      (κουλούρι, ρύζι, πατάτα). Επίσης, καταναλώστε με προσοχή το αγελαδινό γάλα και τα προιόντα του, τα αβγά, το σιτάρι, τα εσπεριδοειδή,  καφεΐνη, σοκολάτα, σκόρδο, μπρόκολο, κουνουπίδι και αγγούρι.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές από την Ειρήνη Πασχαλέρη που αφορούν σε εγκύους & λεχώνες μη χάσετε το Baby Boom Event 2019.
Θεσσαλονίκη: Κυριακή 31 Μαρτίου στο ξενοδοχείο Makedonia Palace
Αθήνα: Κυριακή 7 Απριλίου στο ξενοδοχείο Divani Caravel
Για δωρεάν κρατήσεις θέσεων μπείτε στο www.babyboomevent.gr