Αυτές είναι οι 10 πιο θρεπτικές τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όλες οι εγκυμονούσες έχουν μεγάλο άγχος με τη διατροφή τους και το τι πρέπει να φάνε ώστε να αναπτυχθεί καλύτερο το έμβρυο (και για να μην πάρουν κιλά)!

Από τη Μαργαρίτα Αργυροπούλου

Εδώ είναι οι κορυφαίες τροφές που θα βοηθήσουν τη μέλλουσα μαμά να νιώσει καλύτερα αλλά και το μωρό να αναπτυχθεί σωστά.

1. Νερό, νερό, νερό!

 

Το Νο1 είναι το νερό. Εντάξει, το νερό δεν είναι τροφή, αλλά το να είναι μια εγκυμονούσα ενυδατωμένη είναι εξαιρετικά ευεργετικό! Βελτιώνει τη ροή του αίματος, αυξάνει τη δύναμη του εγκεφάλου, βελτιώνει τις αντοχές σώματος, βοηθάει να ιδρώσετε, και μειώνει τους πονοκεφάλους και τις συσπάσεις (Braxton Hicks). Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, στοχεύστε να πίνετε 10 ποτήρια νερό.

2. Τζίντζερ

 

Ειδικά τους προηγούμενους μήνες, το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη ναυτία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, καθώς και στην πέψη. Το τζίντζερ έρχεται σε πολλές μορφές: μέχρι και τζίντζερ μπύρα, τζίντζερ καραμέλα ή ακόμα και τσάι με τζίντζερ.

3. Γλυκοπατάτες

 

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, μια φυτική ένωση που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των περισσότερων κυττάρων και ιστών.

Συνιστάται συχνά στις έγκυες γυναίκες να αυξάνουν την πρόσληψη βιταμίνης Α κατά 10 έως 40% (σε περίπου 770mcg την ημέρα) - οι γλυκοπατάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό.

Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσουν την υγεία και την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος.

Δοκιμάστε ψημένες σφήνες γλυκοπατάτας με ψιλόβροχο ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε ώθηση βιταμίνης Α (και ένα υπέροχο σνακ).

4. Smoothies φρούτων

 

Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνη C και φυτικές ίνες, που είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στόχος να έχετε περίπου 85 mg βιταμίνης C και 25 έως 30 γραμμάρια ινών καθημερινά.

Για ενίσχυση του φολικού οξέος, προσθέστε λίγο σπανάκι στο smoothie σας.

5. Σπόροι δημητριακών

 

Για συνεπή ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ακόμα και όταν είστε εξαντλημένοι), κοιτάξτε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα σιτηρά. Το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ναυτία κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Οι σπόροι δημητριακών περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο και διάφορα μέταλλα που εξευγενίζουν τα άμυλα. Τρόφιμα ολικής άλεσης ε

 

6. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά + φασόλια

 

Όλα έχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και σίδηρο που χρειάζονται κατά την εγκυμοσύνη. Το αναπτυσσόμενο μωρό σας χρειάζεται τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ιδιαίτερα το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο, όταν μεγαλώνει αλματωδώς. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο μωρό και μπορεί να μειώσει συμπτώματα όπως πρήξιμο. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες πρωτεΐνης καθημερινά.

7. Φυλλώδη λαχανικά

 

Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα περιέχουν φολικό οξύ, το οποίο μπορεί να αποτρέψει ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, καθώς και να προσφέρει μια άλλη πηγή πρωτεΐνης. Η εγκυμονούσα πρέπει να καταναλώνει 400 έως 1.000 μικρογραμμάρια φολικού οξέος την ημέρα, σύμφωνα με μελέτες. Επίσης, συνιστώνται καθημερινά τέσσερις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών.

8. Γαλακτοκομικά

 

Τα γαλακτομικά είναι σημαντικά για ισχυρά οστά και δόντια, για την πήξη του αίματος και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Το αναπτυσσόμενο μωρό σας θα χρειαστεί σημαντική ποσότητα ασβεστίου για ανάπτυξη, οπότε είναι σημαντικό να έχετε αρκετό για να διατηρήσετε και τον εαυτό σας υγιή.

Μερικά παραδείγματα υγιεινών γαλακτοκομικών ειδών είναι: γάλα, γιαούρτι, χωρίς λιπαρά τυρί, κρέμες.

9. Τροφές πλούσιες σε γλυκίνη

 

Η γλυκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που θα βοηθήσει το σώμα σας να δημιουργήσει νέο συνδετικό ιστό. Το σώμα σας εξαρτάται από τη γλυκίνη για να υποστηρίξει το δέρμα σας που τεντώνει και την αναπτυσσόμενη μήτρα . Το μωρό σας χρειάζεται επίσης αυτό το θρεπτικό συστατικό για να σχηματίσει το DNA του. Οι ζωμοί από τα κόκκαλα και τα βραστά μαγειρεμένα κρέατα είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές κολλαγόνου και ζελατίνης, που παρέχουν φυσική γλυκίνη. Για τις μαμάδες που δεν τρώνε κρέας, τα όσπρια επίσης περιέχουν υψηλή γλυκίνη.

10. Υγιή λίπη + έλαια

 

Δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Τα καρύδια, τα αβοκάντο και το ελαιόλαδο είναι όλα εξαιρετικές πηγές καλών λιπών. Δίνουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και ανάπτυξης κυττάρων. Τα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα λίπη που πρέπει να αποφεύγονται είναι κορεσμένα λιπαρά όπως βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος και βόειο κρέας ή χοιρινό λίπος.