"Θηλάζω εδώ και ένα μήνα περίπου. Τι πρέπει να τρώω και τι να αποφεύγω;"

Διατροφή στην λοχεία

Ερώτηση:

"΄Εχω ένα κοριτσάκι ενός μηνός και θηλάζω αποκλειστικά. Έχω σκοπό να θηλάσω όσο περισσότερο μπορώ! Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στον θηλασμό, τροφές που επιτρέπονται ή απαγορεύονται; Ευχαριστώ πολύ".

Απάντηση:

Η ποιότητα του γάλακτος που κατανάλώνει το βρέφος, εν πολλοίς εξαρτάται από την ποιότητα των τροφών που καταναλώνει η μητέρα. Κατά το θηλασμό, ο οργανισμός της μητέρας έχει ιδιαίτερες και αυξημένες διατροφικές ανάγκες.

Η μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να αυξήσει την ενεργειακή πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα, καθώς τόσο υπολογίζεται πως είναι το θερμιδικό κόστος του θηλασμού.

Το ζητούμενο για τις γυναίκες στην περίοδο της λοχείας είναι η απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης. Είναι αποδεδειγμένο, ότι αυτό γίνεται ευκολότερα και ταχύτερα μέσω του θηλασμού, σε συνδυασμό με  σωστή και υγιεινή διατροφή.

Οι βασικές ομάδες που θα πρέπει να συνθέτουν το καθημερινό διαιτολόγιο περιλαμβάνουν:

*ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:  Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, ρύζι αναποφλοίωτο και όσπρια.

Παρέχουν ενέργεια , είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σελήνιο και επιπλέον προσφέρουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας.

*ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ:  Ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, αυγό και άπαχο κρέας.

Είναι πηγές πολλών βιταμινών και μετάλλων. Η καθημερινή κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη ώστε να καλύπτονται οι αυξημένες πρωτεϊνικές απαιτήσεις της θηλάζουσας μητέρας.

*ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ:  Κατά προτίμηση φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής, πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ολόκληρα ή σε χυμό είναι σημαντικά όχι μόνο για τις βιταμίνες τους, αλλά και για την ενυδάτωση που προσφέρουν.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για όσα φρούτα και λαχανικά είναι ύποπτα για αλλεργίες.

*ΝΑΙ ΣΤΑ “ΚΑΛΑ” ΛΙΠΑΡΑ: Αποφύγετε το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα και τα τηγανητά φαγητά.

Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ωμό ελαιόλαδο, μικρά λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλες) και ξηρούς καρπούς (καρύδια αμύγδαλα και φιστίκια) που αποτελούν πηγές μονοακόρεστων, πολυακόρεστων και ω-3 λιπαρών οξέων.

*ΝΑΙ ΣΤΟ ΝΕΡΟ: Ενάμιση λίτρο νερό την ημέρα θεωρείται απαραίτητο για να προφυλαχθεί ο οργανισμός της μητέρας από την αφυδάτωση.  Στην κατεύθυνση αυτή βοηθά και η κατανάλωση υγρών από σούπες, ζωμούς, χυμούς φρούτων και λαχανικών.

*ΝΑΙ ΣΤΙΣ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ : Γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κίτρινα τυριά, σουσάμι, μπρόκολο, σύκα, αμύγδαλα, φουντούκια, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι της μητέρας στη μάχη με την απώλεια ασβεστιου.

*ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΚΑΦΕΪΝΗ: Αν δεν αντέχετε χωρίς καφέ, προτιμήστε ντεκαφεϊνέ ! Αν δεν σας αρέσει, τότε περιοριστείτε στο ένα φλυτζάνι την ημέρα.

Μια κούπα καφέ φίλτρου  περιέχει 80 mg καφεΐνης, ένα φλιτζάνι espresso 40 mg καφεΐνης και ένα αναψυκτικό τύπου cola 18 mg καφεΐνης. Όσο για τον καφέ ντεκαφεινέ, το φλιτζάνι  έχει μόλις 3 mg καφεΐνης.

*ΟΧΙ ΣΤΟ ΑΛΚΟΟΛ: Η τακτική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι απαγορευτική κατά το θηλασμό. Ωστόσο, περιστασιακά ένα ποτήρι κρασί  2-3 ώρες πριν τον επόμενο θηλασμό , μπορεί να είναι ανεκτό για το μωρό .